Le
culturisme ou bien bodybuilding
(« construction du corps »,
en anglais), est un sport qui
consiste principalement à développer
sa masse musculaire (hypertrophie
musculaire) dans un but esthétique.
La
préparation du culturiste se
compose principalement d'un
entraînement de musculation,
de repos, et d'un contrôle strict
de l'alimentation (généralement
riche en calories et en protéines
mais qui évolue selon que le
sportif est dans un cycle de
prise de masse ou d’assèchement).
Les
culturistes professionnels exposent
le fruit de leur travail lors
des compétitions pendant lesquelles
ils doivent défiler devant un
jury qui évalue leur développement
musculaire et leur attribue
des points. Sport uniquement
pratiqué par des hommes au départ,
des femmes ont commencé à prendre
part à des compétitions distinctes
au cours des années 1980.
Il
ne faut pas confondre le culturisme
avec la musculation, méthode
d'entraînement principale du
culturiste mais pouvant être
pratiquée pour d'autres motifs.
Il ne faut pas le confondre
non plus avec les compétitions
d'homme fort et de « powerlifting
», où c'est la force pure qui
est évaluée, ainsi qu'avec l'haltérophilie
où l'on accorde autant d'attention
à la force physique qu'à la
technique. Bien qu'il semble
y avoir des similitudes entre
ces disciplines, le culturisme
implique des différences majeures
au niveau des objectifs (simplement
esthétiques), de la diète et
de l'entraînement.
Historique
Héraclès,
le plus grand héros de mythologie
grecque et un symbole de masculinité,
peut être considéré comme de
l'ancêtre des bodybuilders modernes
.
Le
culturisme est apparu en tant
que tel à la fin du XIXe siècle
en Europe. Un de ses principaux
pionniers fut l'athlète d'origine
allemande Eugen Sandow, né en
1867. Il se rendit célèbre par
des démonstrations dans de nombreuses
expositions ou des spectacles
où il se produisit en France,
en Grande-Bretagne et aux États-Unis.
Il fut l'un des premiers à rechercher
un esthétisme musculaire plutôt
qu'une démonstration de force
brute.
Eugen
Sandow, un des pionniers du
culturisme Intégrant les enseignements
de Georges Hébert, père de la
culture physique en France,
d'autres athlètes tels que George
Hackenschmidt, Edmond Desbonnet
ou Earle Liederman, auteur d'un
traité de Bodybuilding vers
1920, ont marqué les débuts
de ce sport. Autre personnage-clé
de l'histoire du bodybuilding,
Joe Weider inventa de nombreuses
techniques d'intensification
utiles telles que le principe
de tension continue (lors d'un
exercice la personne contracte
le muscle en action tout au
long du mouvement). Il fut l'un
des mentors d'Arnold Schwarzenegger.
Ce dernier et d'autres comme
Larry Scott marquèrent une nouvelle
ère, celle du bodybuilding moderne.
Véritable phénomène à tout point
de vue, Arnold Schwarzenegger
s'illustra comme le meilleur
athlète pendant de nombreuses
années et continue encore aujourd'hui
d'être une source d'inspiration.
Stratégies
Pour
stimuler la croissance (hypertrophie)
des muscles, les culturistes
utilisent quatre moyens principaux
:
.Lever
de poids en résistance ;
.Une
bonne nutrition qui inclut un
apport supplémentaire en protéines
et d'autres suppléments lorsque
nécessaire ;
.Un
repos de première qualité pour
faciliter la croissance ;
.L'usage
d'anabolisants (dopage).
Lever
de poids en résistance
Soulever
des poids provoque des microdéchirures
des muscles utilisés. Ce sont
ces microdéchirures qui provoquent
la douleur ressentie après l'exercice.
La croissance du muscle résulte
de la réparation de ces lésions
(anabolisme). Normalement, la
douleur provoquée par l'entraînement
est surtout présente un jour
ou deux après la séance.
Nutrition
La
réparation et la croissance
ne peuvent, toutefois, pas avoir
lieu sans les « briques » nécessaires.
Ces « briques » sont fournies
par une alimentation de qualité.
Les culturistes ont donc besoin
d'un régime alimentaire extrêmement
spécialisé. En effet, ces athlètes
ont besoin d'un apport calorique
supplémentaire variant entre
500 et 1 000 calories au-dessus
de leur niveau de maintien pour
assurer leur croissance musculaire.
Cette suralimentation est combinée
à des exercices cardio-respiratoires
pour permettre d'éliminer le
gras corporel en vue d'une compétition.
La proportion des calories venant
des glucides (hydrates de carbone),
des lipides et des protéines
varie en fonction des objectifs
du culturiste.
L'apport
alimentaire des culturistes
est assuré par 5 à 7 repas par
jour de même valeur nutritive,
à intervalles réguliers, généralement
entre 2 et 3 heures. Cela permet
une meilleure absorption des
nutriments et augmente le taux
de métabolisme basal. Cette
façon de faire est aussi applicable
par les personnes désirant perdre
leur embonpoint.
Glucides
(ex Hydrates de carbone)
Une
large proportion de l'apport
en calories provenant des glucides
est nécessaire pour permettre
au corps de recevoir suffisamment
d'énergie pour supporter les
rigueurs de l'entraînement et
pour favoriser le repos. Les
culturistes cherchent à absorber
surtout sucres complexes, disaccharides
(saccharose, lactose, maltose)
et polysaccharides (les amidons)
qui libèrent leur énergie plus
lentement que les sucres simples,
ou monosaccharides (glucose,
galactose). Ceci est important,
car les sucres simples stimulent
la production d'insuline qui
pousse le corps à accumuler
les calories supplémentaires
en gras plutôt qu'en muscle.
De plus, une trop grande consommation
de sucres simples associée à
une prédisposition génétique
peut favoriser un diabète de
type 2 et la production d'insuline
dépense de l'énergie qui ne
sera pas utilisée à la croissance
des muscles. En revanche, les
culturistes ingèrent des sucres
simples juste après l'entraînement
pour regarnir les réserves de
glycogène des muscles.
Protéines
Il
est recommandé que les culturistes
reçoivent de 2 à 3 grammes de
protéine par kilo de poids corporel
pour aider le corps à récupérer
et à se reconstruire (contre
environ 1 gramme par kilo pour
un homme à l'activité sportive
modérée ). Ces protéines viennent
de sources telles bœuf, poulet,
poisson, soja, lait, petit-lait
et blanc d'œuf. Le poulet, le
petit-lait et le blanc d'œuf
sont prisés car ils contiennent
peu de gras. Certains culturistes
préfèrent que leur apport quotidien
provienne principalement de
la nourriture, plutôt que de
suppléments de protéine en poudre.
Vitamines
et minéraux
Un
apport adéquat en vitamines
et en minéraux est nécessaire
: un grand nombre de culturistes
prennent des multi-vitamines
quotidiennement. Les acides
gras essentiels (incluant des
oméga 3), que le corps ne synthétise
pas, sont aussi consommés. Il
est, toutefois, préférable de
puiser les minéraux et les vitamines
essentiels à partir d'aliments
entiers, plutôt que d'ingérer
des suppléments, mais cela n'est
pas toujours le moyen le plus
pratique.
Suppléments
Le
milk-shake protéiné, mélange
de protéine en poudre (au centre)
et de lait, est un supplément
courant des culturistes. Les
suppléments peuvent aider la
croissance musculaire, même
si certains se sont avérés inefficaces.
Toutefois, la créatine a prouvé
son efficacité[réf. nécessaire]
. La créatine n'est efficace
que si elle est combinée avec
une alimentation équilibrée
et un programme d'entraînement
adéquat, ce qui vaut aussi pour
tous les suppléments.
Certains
culturistes peuvent avoir recours
à des drogues pour atteindre
des résultats supérieurs à l'hypertrophie
qu'ils pourraient atteindre
de façon naturelle. La plupart
des stéroïdes permettent au
corps humain d'augmenter l'état
anabolique. Les effets négatifs
de ces substances vont des dommages
au foie à la rétroaction négative
qui mène au déclin de la production
de testostérone du corps : l'apport
exogène de testostérone entraîne
donc une baisse de la production
endogène. Cela peut causer une
atrophie des testicules et une
infertilité temporaire (le taux
de testostérone endogène retrouve
le plus souvent sa valeur normale
après l'arrêt des apports exogènes).
Un dérèglement hormonal sévère
peut aussi avoir des effets
secondaires tel que la gynécomastie
.
Mis
à part les aides chimiques (hormones,
stéroïdes etc.), la supplémentation
représente une part à ne pas
négliger dans le bodybuilding.
En effet, des suppléments naturels
existent et sont là pour aider
et forcer le métabolisme sans
risque. Outre la créatine citée
plus haut, les protéines en
poudre sont quasi incontournables.
Elles permettent de faire les
5 à 6 repas nécessaires au corps
pour qu'il soit en situation
d'anabolisme toute la journée.
De plus, elles sont plus simples
d'utilisation que les aliments,
elles les remplacent à certains
moments comme après et avant
les séances mais ne doivent
pas constituer une alimentation
de base. Les protéines renferment
les acides aminés nécessaires
à la construction musculaire,
ceux-ci existent à part. Leur
prise en supplémentation permet
une meilleure synthèse donc
une construction accrue. Il
existe de nombreux suppléments
agissant à divers points, les
modulateurs hormonaux naturels
qui jouent un rôle fort dans
l'anabolisme, les protéines
et acides aminés (vus plus haut),
des dérivés et combinaisons
d'acides aminés permettant l'augmentation
de la force.
Les
différentes phases d'entraînement
Soulevé
d'une barre, avec un poids très
lourd (powerlifting) Les compétitions
sont un moment important pour
les athlètes qui y participent.
Le principe est de présenter
le meilleur physique possible,
en termes de musculature, de
définition, de galbe et donc
d'ensemble général. On distingue
3 phases pour préparer un concours,
la prise de force, la prise
de masse et le séchage.
La
prise de force : Le but en culturisme
n'est pas de soulever le plus
lourd possible, néanmoins en
cas de stagnation il peut être
intéressant de gagner en force
pour ensuite faciliter la prise
de masse. Un entraînement de
type powerlifting en début de
saison est alors utile. Les
entraînements sont basés sur
une intensité élevée avec des
poids très lourds et un nombre
de répétition faible (entre
1 et 5).
La
prise de masse : elle consiste
à prendre le plus de muscle
possible, le plus de masse,
comme son nom l'indique. De
manière générale c'est la phase
la plus simple car l'athlète
peut manger comme il l'entend,
sans pour autant adopter une
alimentation qui n'est pas saine.
Ce n'est pas parce qu'on doit
prendre de la masse que l'on
doit manger n'importe quoi,
car le physique que l'on présentera
en pâtira. En général, l'entraînement
se fait avec des charges lourdes
permettant de faire assez peu
de répétition (environ 10),
et l'alimentation riche en glucide
le permet.
la
phase de séchage : Les participants
doivent sécher afin de perdre
la graisse qui recouvre leurs
muscles afin qu'ils soient plus
apparents, mais ils doivent
aussi éliminer l'eau sous-cutanée
qui la recouvre de même. Cette
phase de séchage peut varier
selon les individus mais il
n'est pas rare de faire une
sèche pendant 10 semaines et
plus.
Les
entraînements sont très éprouvants
et les charges sont plus légères
car le corps ne dispose pas
d'autant de glucides que nécessaire
pour prendre très lourd. Elle
constitue une phase dure à effectuer
et éprouvante pour la personne
car celle-ci est en réduction
glucidique pour perdre du gras,
l'énergie disponible à l'entraînement
est donc très réduite. Certains
parlent de réelle torture et
vont jusqu'à ne pas ingérer
de liquide pendant les 2/3 jours
avant une compétition. Cette
pratique altère aussi le comportement
envers l'entourage, les sautes
d'humeur sont beaucoup plus
fréquentes.
Il
y a un écart et une différence
entre les concours entre les
États-Unis et l'Europe ; en
effet, aux États-Unis, les budgets
sont bien plus importants car
ce sport est très reconnu et
compte bien plus d'adeptes.
Il y a diverses fédérations,
certaines sont dites naturelles,
où en théorie les athlètes sont
soumis aux contrôles anti-dopage.
Dans d'autres les contrôles
sont plus laxistes voire inexistants.
Repos
La troisième
chose pour que les culturistes
atteignent cette incroyable
masse musculaire est le repos.
Sans un repos de qualité et
sans sommeil, le corps n'a pas
l'occasion de récupérer et de
se reconstruire. Au moins huit
heures de sommeil par nuit sont
nécessaires pour le culturiste
afin d'être prêt pour la prochaine
séance d'entraînement. De plus,
certains font une sieste au
milieu de la journée pour améliorer
la capacité de leur corps à
utiliser ses ressources à la
réparation des tissus. L'activité
physique permet de stimuler
la production d'hormone de croissance
(GH) qui est essentiellement
produite lors du sommeil lent
profond. Si le sommeil est insuffisant,
la production de GH sera alors
moindre réduisant d'autant la
capacité de prise musculaire
et le métabolisme basal. Il
faut donc bien dormir et rêver
pour perdre du gras et prendre
du muscle.
Surentraînement
L'entraînement
intensif d'un bodybuilder peut
vite mener au surentraînement
qui est par définition totalement
improductif et peut mener au
mieux à une stagnation et au
pire à une régression voire
à une blessure. Sa détection
et sa prévention sont une des
clefs du succès du pratiquant
